一次練到3處肌肉!骨科醫推1動作 還能改善駝背

連假期間難免大吃大喝,體重也默默上升,很多人都會在假期結束後,尋求恢復體態的方法。對此,台中光田醫院骨科主治醫師嚴可倫就推薦1招「弓箭步下蹲」,不但能一次鍛練背、臀部及大腿肌肉,還有改善駝背的效果;不過他也提醒,此動作練起來頗累,務必要視自身體能狀況量力而為,更要小心不要跌倒。

醫師嚴可倫在,在家就能練的弓箭步下蹲,不僅能鍛練背部肌肉,從而改善駝背;還可以鍛鍊到臀部與大腿的肌肉,可說一舉數得。不過,他也提到,此動作練起來蠻累的,不想一下跳到如此進階的話,可先從徒手深蹲開始。

嚴可倫進一步說明弓箭步下蹲的正確姿勢,拆解成4步驟,首先預備動作先站好,雙腳微開,以自然、舒適為主,大約跟髖部同寬;接著,跨出右腳前弓,做好弓箭步的動作,此時核心要穩定,手肘盡量靠近身體;再來,開始下蹲,用臀部的力量彎曲膝蓋,盡量呈90度,左腳膝蓋盡量靠近地面,但不能貼地。身體下壓時,盡量身體挺直不要前傾、前腳膝蓋不要超過腳尖;最後,用臀部的力量撐住,保持姿勢10秒鐘,可視情況慢慢加長時間。

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嚴可倫表示,完成上述4個步驟後,換左腳在前,重複練習。他表示,弓箭步下蹲看似簡單,但需要髖、臀、膝、腿和踝的協調性,還有個人耐力與意志力,一開始的話,能重複練習1分鐘,就算是合格。

嚴可倫特別提醒,任何運動都要視自身體能狀況而定,不要逞強、更要小心不要跌倒,若為健身卻傷害身體,絕對划不來。

除此,弓箭步下蹲還有及,前者是透過側邊弓箭步的方式,加強腿部側邊肌群的訓練;後者則透過增加負重、搭配椅子,達到更全面的訓練。但建議這些動作最好都在專業教練的指導下進行,以免造成傷害。

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