不讓體重卡關 最佳減重比例曝:超過反害人復胖

減重蔚為風潮,但因身體有體重設定點,讓人不易減重,醫師建議6方式來調整體重設定點,包括每周減去體重的1%、攝取足夠蛋白質、分段減重等。醫師提醒,若減重速度過快,身體會進入儲存能量模式,除了減重會進入停滯期,之後也容易復胖。

減重醫師蕭捷健在其表示,人體透過大腦下視丘發出訊號和荷爾蒙分泌等方式,以維持身體的恆定狀態。但研究發現,雖然人體有體重設定點的高點和低點,但仍可透過一些方法來調整體重設定點:

1. 每周減去體重的1%

若減重過快,超過每周2%體重,身體會進入儲存能量的模式、減緩代謝速率。於是,減重者的體重會進入停滯期,且容易復胖。

2. 攝取足夠的蛋白質

每天應攝取每公斤體重1~2倍的蛋白質,且均勻分配在一整天的飲食中,以避免減重過程中肌肉流失。

3. 分段減重,每次減去體重的10%。

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在減重週期中設定休息點,當減掉體重的10%,就讓身體暫時停下來,有3~6個月的時間適應新的體重。此時,減重者應每天攝取能維持體重平衡的熱量,以保持新的體重設定點。

4. 肌力訓練和有氧運動

透過運動來增加身體的肌肉量,以提升基礎代謝率。

5. 充足的睡眠

建議每天至少睡滿7小時。若經常睡眠不足,瘦體素會減少,人即使進食也難達到飽足點,導致減重失敗。

6. 增加非運動性活動產生熱量

除了有意識地運動(如健身、慢跑等),還包括日常活動所消耗的熱量,例如走路、爬樓梯、做家事。這些日常活動所燃燒的熱量比人跑步半小時燃燒的還要多。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230626001575-260418