想要擁有纖細腰線卻又擔心腰痛問題？核心訓練是妳的最佳選擇。透過正確的核心肌群鍛鍊，不僅能塑造迷人腰線，還能強化腰部支撐力，遠離腰痛困擾。
核心肌群是人體的天然護腰，包含腹部、背部、骨盆底肌等肌肉群。這些肌肉共同作用，維持脊椎穩定性和身體平衡。當核心肌群強壯時，腰部壓力自然減輕，腰痛問題也能獲得改善。
平板支撐是經典的核心訓練動作，能同時鍛鍊腹部、背部和臀部肌肉。初學者可以從膝蓋著地的改良式平板開始，每次維持15-30秒，逐漸增加時間。注意保持身體成一直線，避免臀部過高或過低。
鳥狗式是另一個推薦動作，採四足跪姿，同時伸展對側手腳，訓練核心穩定性。這個動作能強化深層核心肌群，改善姿勢不良導致的腰痛問題。
側棒式則專注訓練腹斜肌，幫助塑造腰部曲線。初學者可以從膝蓋著地開始，熟練後再伸直雙腿。每側維持15-30秒，注意臀部不要下垂。
訓練時應注意呼吸節奏，避免憋氣。每個動作之間休息30-60秒，每週練習3-4次，逐漸增加強度。若感到腰部不適，應立即停止並諮詢專業意見。
除了運動，日常姿勢調整也很重要。避免長時間維持同一姿勢，每小時起身活動。坐姿時保持背部挺直，使用靠墊支撐腰部。這些小習慣能減輕腰部負擔，預防腰痛發生。
飲食方面，攝取足夠蛋白質幫助肌肉修復，補充鈣質和維生素D強化骨骼。充足水分攝取能維持椎間盤健康，減少腰部不適。
核心訓練需要持之以恆，通常4-6週能看到明顯效果。搭配有氧運動和伸展，效果更加顯著。記住，每個人的身體狀況不同，應根據自身能力調整訓練強度。
腰痛問題若持續未改善，建議尋求物理治療師或醫師協助。專業評估能找出問題根源，提供個人化的訓練建議。
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