想要擁有強健的核心肌群，光靠表層肌肉的訓練遠遠不夠。深層肌肉才是支撐身體的關鍵，它們像天然的束腹帶一樣保護著我們的脊椎。
許多人長期飽受腰酸背痛的困擾，其實問題很可能出在深層核心肌群無力。當這些肌肉不夠強壯時，身體會不自覺地依賴表層肌肉代償，久而久之就會造成姿勢不良和慢性疼痛。
以下是5個能有效鍛鍊深層核心肌群的動作：
1. 死蟲式：平躺後將四肢抬起，交替伸展對側手腳，保持下背貼地。這個動作能訓練腹橫肌，這是人體最重要的深層核心肌群之一。
2. 鳥狗式：四足跪姿，同時伸展對側手腳，保持軀幹穩定不搖晃。這個動作能同時強化背部深層肌肉和腹部肌群。
3. 平板支撐：看似簡單卻極具挑戰性，重點在於保持身體成一直線，避免臀部過高或過低。可以從30秒開始，逐步增加時間。
4. 側棒式：針對容易被忽略的腹斜肌群，同樣要注意身體保持直線，髖部不要下沉。
5. 橋式：仰臥屈膝，臀部抬起使身體成一直線。這個動作能強化臀肌和骨盆底肌，這些都是核心穩定系統的重要成員。
訓練深層肌群時，動作質量遠比次數重要。每個動作都應該緩慢、有控制地進行，感受肌肉的收縮。建議每週練習3-4次，每次選擇3-4個動作，每個動作做2-3組。
深層核心肌群的強化需要時間，通常4-6週後會開始感受到明顯差異。你會發現姿勢更挺拔，日常活動更輕鬆，腰酸背痛的情況也會大幅改善。記住，強壯的核心是健康身體的基礎，投資時間鍛鍊這些看不見的肌肉絕對值得。
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