想補充鐵質一般都會想到吃紅肉,實際上還有許多食物能獲取充足的鐵。對此,營養師程涵宇推薦6類素食高鐵食物,包括豆類、堅果種子類、蔬菜類、水果類、全穀雜糧類及零食類等。其中,像豆類除了富含鐵,還有助降低血壓與膽固醇;另外,補鐵選櫻桃就錯了,紫葡萄的鐵含量是它的4倍。她還分享補鐵2原則,餐中或餐後攝取高C食物,能促進鐵質吸收率上升6成;茶、咖啡要待餐後1小時再喝,才不會阻礙鐵吸收。
營養師程涵宇在與表示,鐵質是血紅素必要原料,不足的時候就容易引起貧血,甚至造成疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀。根據國健署公布的第8版國人膳食營養素參考量,成年男性每天需攝取10mg鐵,女性在50歲前每天則需攝取至15mg,但從國民營養調查結果發現,45歲前女性缺鐵比例達7~9成之多。
程涵宇進一步說明,聰明補鐵2原則,其一為餐中或餐後可吃高C食物,能幫助鐵吸收、使鐵吸收率上升6成;另外則是茶、咖啡餐後1小時再喝,以避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收。事實上,不吃紅肉也能補充鐵質,從蔬食飲食中也可以獲取充足的鐵。她並分享下列6類素食高鐵食物:
1、豆類:程涵宇指出,豆類除了含豐富鐵質外,也富含葉酸、磷、鉀;另外研究發現,經常食用豆類也有助降低血壓與膽固醇。如板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆等都是不錯的來源。
2、堅果種子類:程涵宇建議,選擇低溫烘焙的無調味堅果,能保留更多營養且減輕負擔。食物來源如,南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生等。
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3、蔬菜類:程涵宇表示,深綠色蔬菜通常含豐富鐵,尤其是甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜等鐵含量更是高。像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg,能滿足男性1日鐵質所需。
4、水果類:程涵宇指出,紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄都是不錯的選擇。她提到,吃櫻桃補鐵是錯的,建議選擇紫葡萄,鐵質含量是櫻桃的4倍,且其豐富鐵主要是在皮,所以最好帶皮一起吃。另外,吃火龍果補鐵要選紅肉種,其鐵含量是白肉的2倍。
5、全穀雜糧類:程涵宇表示,選擇少加工的未精製穀類,除了富含鐵也有降低肥胖及高血壓風險。如紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆等都是不錯的選項。
6、零食:程涵宇推薦巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔等都為嘴饞補鐵好零食,尤其選擇可可含量70%以上的巧克力效果最好。
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