近年來戒糖風潮盛行，許多人為了健康或減重開始避免攝取糖分。但你知道嗎？戒糖並不意味著要完全避開碳水化合物。碳水化合物是人體重要的能量來源，盲目戒除可能導致營養失衡、精神不濟等問題。
碳水化合物可分為簡單碳水和複合碳水兩大類。簡單碳水如精製糖、蜂蜜等，確實應該減少攝取；但複合碳水如全穀類、蔬菜等，含有豐富膳食纖維和營養素，是維持身體機能不可或缺的。
許多人誤將戒糖與低碳水化合物飲食劃上等號，這其實是個嚴重的認知錯誤。過度限制碳水化合物可能導致新陳代謝減緩、肌肉流失，甚至影響大腦功能。關鍵在於選擇優質碳水來源，而非完全戒除。
為什麼戒糖不等於戒碳水？
碳水化合物是由碳、氫、氧組成的有機化合物，可分為單醣、雙醣和多醣。其中多醣類如澱粉和纖維素，消化吸收較慢，能提供穩定能量，是健康飲食的重要組成。
完全戒除碳水化合物會迫使身體轉而分解蛋白質和脂肪來獲取能量，這可能導致酮體累積，長期下來對腎臟造成負擔。此外，大腦主要依靠葡萄糖運作，缺乏足夠碳水可能影響認知功能。
優質碳水化合物如糙米、燕麥、地瓜等，不僅提供能量，還含有維生素B群、礦物質和膳食纖維，這些都是精製糖所沒有的營養價值。因此，戒糖的重點應該是減少添加糖，而非完全避開碳水化合物。
如何聰明選擇碳水化合物？
選擇碳水化合物時，應優先考慮升糖指數(GI值)較低的食物。低GI食物消化吸收較慢，能穩定血糖，避免劇烈波動。這類食物包括全穀類、豆類、大多數蔬菜等。
加工食品中的精製碳水化合物如白麵包、白米、餅乾等，營養價值低且容易導致血糖快速上升，應該減少攝取。取而代之的是選擇保留麩皮和胚芽的全穀物，它們含有更多營養素和纖維。
膳食纖維是一種特殊的碳水化合物，人體無法完全消化，但對腸道健康極為重要。足夠的纖維攝取有助於維持腸道菌群平衡、促進排便，還能增加飽足感，幫助控制體重。
戒糖與健康飲食的平衡之道
實踐健康飲食不應走極端。與其完全戒除某類營養素，不如學習如何做出明智選擇。適量的優質碳水化合物搭配蛋白質和健康脂肪，才是維持身體機能的最佳組合。
對於有減重需求的人，計算總熱量攝取比單純戒糖更重要。即使完全不吃糖，若總熱量超過消耗，體重仍會增加。因此，建立均衡的飲食習慣和適量運動才是長久之計。
特殊族群如糖尿病患者確實需要更嚴格控制碳水化合物攝取，但仍應在專業醫療人員指導下進行，而非自行採取極端飲食方式。每個人的營養需求不同，找到適合自己的平衡點最為重要。
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