每坐一小時就讓血栓有機可乘？辦公室族用三個小動作守住下肢循環
辦公室的椅子一坐下去，時間就像被會議、郵件和追不完的進度吃掉，等到起身倒水時，雙腿早已出現沉重、緊繃或襪口勒痕。久坐帶來的不只是腰痠背痛，下肢血液循環變慢，血液在靜脈裡停留太久，也可能增加深靜脈血栓的風險。血栓不是長輩專利，長時間搭車、熬夜加班、喝水太少、抽菸、服用避孕藥或曾有血栓病史的人，都需要比一般人更留意。台灣氣候悶熱，辦公室冷氣強、活動量低，很多人一忙就忘記喝水，下午又靠含糖飲料提神，這些生活片段都會讓循環負擔加重。與其等到小腿腫脹、發熱或疼痛才緊張，不如把預防拆成每小時都能執行的小動作：設定鬧鐘起身走動、做腳踝幫浦運動、讓小腿肌肉規律收縮，幫靜脈把血液往上推。坐姿也不要整個人陷進椅背，雙腳盡量踩地，膝蓋不高於髖部，螢幕高度避免聳肩。若公司空間有限，原地抬膝、踮腳尖、腳跟起落都能做，不需要換裝也不必離開座位。喝水要少量多次，避免一次灌下大量冰飲；長途會議或搭車時，更要刻意活動腳踝。需要提醒的是，突然出現單側小腿腫痛、發熱、皮膚變色，或呼吸喘、胸痛、咳血等情形，不能只靠伸展帶過，應盡速就醫。本文為健康衛教資訊，不能取代醫師診斷與治療。
每小時三分鐘的腳踝幫浦運動
坐在椅子上，雙腳平放地面，膝蓋約成九十度，先把腳尖慢慢往上翹，感覺小腿前側出力，停留兩秒，再把腳跟抬起、腳尖往下壓，像踩油門一樣，停留兩秒。左右腳可以交替，也可以一起做，節奏以不憋氣、不疼痛為原則。每次做二十到三十下，搭配腳踝順時針、逆時針繞圈各十次，讓小腿肌肉像幫浦一樣收縮與放鬆。開會時把動作縮小，只動腳踝也可以；穿高跟鞋或緊身褲的人，先把鞋脫掉或鬆開褲管，效果會更順。若動作中出現刺痛、麻木或單側明顯腫脹，先停止並找醫療人員評估。把鬧鐘設在每個整點前五分鐘，起身裝水、上廁所或走樓梯一層，再回到座位做腳踝運動，讓久坐被打斷，循環才有機會重新啟動。
把喝水與走動綁在一起
桌上放一個看得見的水杯，每次倒水只裝半杯，讓自己有理由在一個小時內起身兩次。喝水量依體重、天氣與活動量調整，原則是少量多次，不要等到口渴才猛灌。含糖飲料、濃茶與咖啡不能完全取代白開水，若容易心悸或睡不著，下午後減少咖啡因。想上廁所就去，不要憋尿，走動時順便做十次踮腳尖，回座位再抬膝十次。電話會議改成站著聽，把手機放遠一點，強迫自己站起來拿。午休後走五分鐘再回椅背，搭電梯改成提前一層下樓。這些片段不需要運動服，也不會弄濕衣服，卻能讓下班前的小腿沉重感少一些。若醫師因心臟或腎臟問題限制飲水，照醫囑調整，不要自行加量。
高風險族群與不能拖的就醫警訊
曾發生血栓、家族有血栓病史、近期接受手術或骨折、懷孕與產後、肥胖、抽菸、長期服用避孕藥或荷爾蒙藥物、癌症治療中，以及需要長時間搭機搭車的人，都屬於要特別留意下肢循環的族群。久坐時若出現單側小腿腫、熱、痛、紅或皮膚顏色改變，不要用力按摩或熱敷，也不要自行貼藥布硬撐，應盡速就醫檢查。突然胸痛、呼吸急促、心跳加快、咳血或暈眩，更不能等待，可能存在較緊急的狀況。平時可以把每小時起身當成工作流程的一部分，與同事互相提醒，出差或返鄉搭車時預留走動時間。健康管理不是一次做完的大計畫，而是把幾個小動作放進日常，讓身體在長時間工作裡仍有喘息的空間。
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