營養

吃素怎麼補充蛋白質？醫教你吃「超級蛋白質食物」飲食均衡還能補鈣

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素食者要補充蛋白質其實並不困難。醫師指出，素食者要注意別把素肉、素火腿、百頁豆腐等加工製品，當作主要來源，攝取多樣性的原型食物來補充蛋白質，包括大豆類、雜糧和堅果、某些蔬菜，或者雞蛋和牛奶等，就能同時享受美味和健康。

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大豆類蛋白質含量最高

​​內分泌新陳代謝科醫師蔡明劼指出，黃豆、黑豆、毛豆等豆類，是素食者攝取蛋白質的最佳選擇之一。大豆類的蛋白質含有所有必需胺基酸，以毛豆仁為例，每100克的熱量約129大卡，含有蛋白質14.6克，蛋白質熱量約占整體的45%，而且許多豆類製品，包括豆腐、非油炸豆皮、豆漿等，都具有多種烹飪方式，讓菜色有更多變化，CP值非常高。

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​雜糧和堅果 蛋白質也不少

​蔡明劼表示，全榖雜糧偏向澱粉，而堅果和種子類偏向油脂，但這兩者也是素食者補充蛋白質的來源之一，比如豌豆、鷹嘴豆等，皆有不錯的蛋白質含量，還有紅豆、綠豆的蛋白質含量，也遠勝過白飯、白麵包。

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而堅果和種子類如杏仁、核桃、腰果、花生、奇亞籽等，都有不少蛋白質含量，可作為零食或配料添加到各種菜餚中。然而要注意，堅果及種子類畢竟富含脂肪，應該酌量食用。

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蔬菜類蛋白質不可忽視

​蔡明劼提到，蔬菜類並不是蛋白質的主要來源，但是在執行哈佛健康餐盤的同時，每天會攝取足量青菜，其實也會吃下不少蛋白質。比如蛋白質含量較高的菠菜、青花菜、紅莧菜，每100克含有3～4克的蛋白質，一餐就能從青菜吃到7～8克的蛋白質，一整天下來，從青菜獲取的蛋白質總量也不容忽視。

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​牛奶和雞蛋也是好選項

​蔡明劼建議，如果不是吃全素，還有雞蛋和牛奶兩個優良選擇，雞蛋含有全部的必需胺基酸，而且烹飪可以非常多樣化，成人每天建議攝取1.5～2份牛奶或乳製品，不僅能補充蛋白質，也是重要的鈣質來源。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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