過去，人們普遍認為想要減肥應當限制脂肪的攝入，隨着科學研究的不斷深入，營養學家們開始意識到，控制能量攝入並最終達到減肥效果應當從限制碳水化合物開始。但是碳水化合物該怎麼吃才不會胖？碳水化合物如何攝入和選擇才是科學合理的呢？日本WOMAN ONLINE網站邀請專家針對碳水化合物的科學吃法給大家提出了一些建議。
減肥時嚴格限制碳水化合物有其優缺點
美國醫生協會雜誌《JAMA》上發表一項研究稱，將311名女性分為四組進行試驗后發現，不限熱量攝入但碳水化合物攝入量每天減少40克的小組減去的體重最多。此外，2008年一項名為“直接試驗”的大規模臨床試驗發表一項研究結果，稱該研究針對40-65歲BMI指數在27以上的肥胖人群、二型糖尿病人群和冠狀動脈病人群共322人開展調查，將受試者分為三組並分別給予糖分限制飲食、脂肪限制飲食和地中海飲食。在堅持進行長達2年的飲食限制療法后，其中85%的人都嚴格遵守飲食限制，減重最多的小組為糖分限制飲食小組。
從這些研究不難看出，相比減少脂肪攝入，減少碳水化合物的做法更能取得減肥成效，但限制碳水化合物的攝入並非百利而無一害。糖分限制在預防糖尿病和減肥方面的確是卓有成效的方法之一，如果是沒有運動或過多身體運動的人，每天即使不吃米飯，光靠蔬菜水果、魚肉蛋類等，也足夠攝入提供一天能量的糖分了。
然而問題在於，無論是米飯還是麵食，都會從口感和飽腹感上給予人足夠的誘惑，如果強制人們不吃，精神上會產生巨大的壓力，甚至反而可能導致過分壓抑后一次爆發的暴飲暴食。在上述的“直接試驗”後續結果中發現，雖然限製糖分的小組減重最多，但過後的反彈也非常可觀，相比之下，地中海飲食的減重雖然沒有限製糖分的小組多，但反彈也很少，從最終減重效果上來說，反而和限製糖分的小組差不多。
同時有研究發現，如果完全不攝入碳水化合物，人體的耐糖能力（保持血糖值正常的處理葡萄糖的能力）反而有可能惡化，血液中的造血干細胞也有減少的危險。日本糖尿病學會對此發表聲明稱：“目前不限制總能量攝入、僅嚴格限制碳水化合物的做法不但其本身的效果無法確認，如果作為一種長期療法，其可遵守性、安全性等也無明確保障，現階段不予推薦。”也就是說，一股腦地直接限制碳水化合物並不是什麼明智的減肥選擇，學會科學地限制和選擇碳水化合物是成功減肥的關鍵。
控制精製碳水化合物是減肥的關鍵
大多數減肥人群都會簡單地將“糖分”和“碳水化合物”等同起來，但二者嚴格意義來說並不相同，糖分只是碳水化合物的一個部分。比如說，雖然糙米和白米都富含碳水化合物，但糙米的谷糠的外圍部分還含有大量的膳食纖維，而將糙米精製成白米后，就幾乎只含有糖分。
糖分的過量攝入是導致糖尿病和肥胖的根本原因之一，因此，积極攝入膳食纖維是預防生活習慣病和肥胖的重要手段。儘管限制碳水化合物是一種良好的控制能量攝入的手段，但膳食纖維同樣也是碳水化合物的一個部分，如果嚴格限制碳水化合物，勢必導致原本就攝入不足的膳食纖維攝入量更少，反而可能造成負面影響。因此，限制碳水化合物不但要考慮量的因素，更要保證質的作用。
在控制碳水化合物的手段上，營養學界普遍認為控制精製碳水化合物是非常重要的。除白米外，用白麵粉製作的白麵包、白麵條等都屬於精製碳水化合物，它們很容易導致餐后血糖急劇升高，不利於體重控制。但相對來說，大麥、蕎麥、燕麥、糙米等含有更多膳食纖維，餐后血糖升高平穩，同時還含有豐富的維生素與礦物質，不但營養價值更高，也更有利於控制體重。
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