“管住嘴，放開腿”是健康秘訣，大家身邊都有很多熱愛跑步的人，但俗話說“跑步百利唯傷膝”，事實果真如此嗎？
國內外相關研究表明，對於跑前未發現有明顯膝關節內部結構異常的跑者，長跑不會給他們的膝關節造成任何不可恢復的損傷。長期的長跑運動不會對原本正常的膝關節造成不可恢復的永久損傷。但“跑步傷”又的確存在，發病率2.5%～12.1%，大部分的“跑步傷”發生在人體的下肢，尤其是膝蓋。
跑步是否傷膝蓋，取決於運動方式是否科學，與跑步運動本身並沒有必然關聯。因而，別讓跑步成為“膝蓋殺手”，你不得不注意的八大要點：
一、跑步前做好熱身活動
很多運動損傷都是發生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。每次跑步前至少做十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿等。另外，拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋。如果不願意原地熱身，也可以用前1/4的里程放鬆跑，通過慢跑來熱身。
二、注意跑步姿勢
（1）正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。合理地控制跑姿可以減少25%以上的膝蓋衝擊力。
（2）對膝蓋損傷最大的跑步姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
（3）腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。
（4）控制身體的穩定，不要左右搖晃。左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力，而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此，在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
三、控制跑步運動量
遵守循序漸進原則，特別是初期，不能貿然增量。對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。不必刻意追求数字增加的比例，增加5%～10%跑量是可以的，更重要的是關注身體的感受。如果跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時，馬上要停下來。不用每天跑，跑一天，休一天就很好。
四、注意跑步速度
同等跑量的情況下，更高的速度意味着更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2～3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%，而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。
五、選擇合適的鞋子
一雙跑鞋最主要的功能就是能夠減輕腳着地時的振動，減少對腳、膝蓋和腿的損傷。一般來說，跑的越多，鞋子的性能就越顯得重要。隨着跑步距離的增加和跑步目的改變，比如從健身慢跑過渡到跑馬拉松或超級馬拉松越野跑等，就要根據不同賽事、賽道需求，挑選最適合自己的鞋和配套裝備。這裏所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋、足球鞋，更不是登山鞋。
六、選擇合適的跑步場所
跑步要結合路面的情況，選擇較軟的路面，可以減少對膝蓋和腳踝的傷害。從軟到硬的路面排序是：泥土路面<橡膠跑道<柏油路<水泥路。盡量在塑膠跑道或柏油路面跑步，減少在水泥路面的跑步次數。
七、加強腿部肌肉訓練
肌肉包裹在骨骼外面，是關節最好的保護傘。大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。
八、其它細節
(1)在城市裡跑步盡量不要戴耳機，注意來往車輛，安全第一。
(2)盡量不要在雨後地面仍然比較濕潤的時候跑步。
(3)如果膝蓋已經受傷，馬上停止跑步，適當進行游泳、騎自行車等交叉訓練。
(4)跑步機對膝蓋的傷害更大，盡量不要在跑步機上長時間跑步。
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